ก่อน และหลังเตะฟุตบอล ต้องอบอุ่นร่างกายอย่างไร?

ก่อนการเตะฟุตบอล และหลังเตะฟุตบอล หรือเล่นกีฬาเกือบทุกชนิด เราต้องอบอุ่นร่างกายก่อน เพราะการอบอุ่นร่างกาย คือการเตรียมร่างกายให้พร้อมที่จะทำงานอย่างหนัก ต้องทำการอบอุ่นร่างกายโดยการการสะบัดแข้ง สะบัดขา การแกว่งแขนขา หรือทำกายบริหารด้วยการเต้น หรือกระโดดตบ นั่นเอง

การอบอุ่นร่างกายจะทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อมากขึ้น หัวใจเต้นเร็วขึ้น เพื่อเตรียมพร้อมในการรับงานที่หนักได้ ประกอบด้วย การอบอุ่นร่างกายทั่วไปก่อนการเตะฟุตบอล และหลังเตะฟุตบอล ดังนี้
1. การหมุนข้อ เป็นการเริ่มต้นในการอบอุ่นร่างกาย เริ่มจากการหมุนข้อนิ้วมือ ข้อมือ ข้อศอก ข้อไหล่ คอ เอว สะโพก ข้อเข่า ข้อเท้า ข้อนิ้วเท้า ทำอย่างช้า ๆ หมุนตามเข็มและทวนเข็มนาฬิกาสลับกัน ทำจากด้านล่างเท้าขึ้นมาจนถึงศีรษะ
2. เคลื่อนไหวร่างกายด้วยการวิ่งช้า ๆ หรือเดินเร็ว ๆ หรือจะทำกายบริหารก็ได้ จะทำให้ร่างกายสูงขึ้น เพิ่มการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต
3. การยืดล้ามเนื้อ หรือเพิ่มความยืดหยุ่นแก่กล้ามเนื้อ จะช่วยลดอาการบาดเจ็บที่เกิดกับกล้ามเนื้อเราได้ เราควรต้องทำเพื่อการอบอุ่นร่างกาย ทำได้ดังนี้
ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ มีวิธีการดังนี้
1. ประสานมือไปด้านหลัง
2. เหยียดแขนให้ตึง
3. ยกแขนที่เหยียดขึ้นบน ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 3 ครั้ง
ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นแขน มีวิธีการดังนี้
1. ยกและพับแขนข้างหนึ่งไปด้านหลัง
2. ใช้มืออีกข้างหนึ่งดึงศอกลง ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 3 ครั้ง
ท่าบิดลำตัวยืดกล้ามลำตัว มีวิธีการดังนี้
1. หมุนหรือบิดลำตัวไปทางซ้าย
2. หมุนหรือบิดลำตัวไปทางขวา สลับกัน 10 ครั้ง
ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพก มีวิธีการดังนี้
1. ยกและพับขาข้างหนึ่ง
2. ใช้มือดึงเข่าเข้าหาตัว ค้างไว้ 10 วินาที ทำข้างละ 3 เที่ยว
ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าขา มีวิธีการดังนี้
1. ใช้มือข้างหนึ่งจับข้อเท้า
2. พับขาเข้าหาตัว
3. ใช้มือดึงข้อเท้า ค้างไว้ 10 วินาที ทำข้างละ 3 เที่ยว
ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพก มีวิธีการดังนี้
1. แยกขาออกให้กว้าง
2. ย่อเข่าลงวางแขนไว้บนต้นขา
3. ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 3 เที่ยว
ท่ายืดกล้ามเนื้อขาและหลัง มีวิธีการดังนี้
1. นั่งก้มตัวแยกขา
2. พับตัวไปด้านหน้า
3. แขนยื่นไปข้างหน้า ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 3 เที่ยว
ท่ายืดกล้ามเนื้อขาด้านข้าง และหลัง มีวิธีการดังนี้
1. นั่งงอขาเป็นรูปสามเหลี่ยม
2. ดึงขาให้ใกล้ตัวที่สุด
3. ก้มตัวไปข้างหน้า ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 3 เที่ยว
ท่ายืดกล้ามเนื้อขาด้านข้าง มีวิธีการดังนี้
1. นั่งเหยียดขา นำขาข้างหนึ่งไขว้ตั้งเข่า
2. ใช้มือข้างหนึ่งดันขาพร้อมบิดตัวไปในทิศทางตรงข้าม ค้างไว้ 10 วินาที ทำข้างละ 3 เที่ยว